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“カラダ目標”設定!

2010年1月15日

Tarzan


スポーツジムでの筋トレを始めて4年半

スポーツジムでのランニングマシンを始めて2年半

自転車通勤を始めて4年半


トレーニングは、すっかりライフスタイルの一部になっていて

『どのマシンを、何Kgで、何回』

『ランニングマシンを、時速何Kmで、何キロ』

等、トレーニング計画を立てなくても実践し続けられるように
なっているので、トレーニング内容を書き出していなかったの
ですが、『Tarzan』という雑誌の今月号に、年間トレーニング
計画を立てる

『トレーニングダイアリー』

というものが付いていたので、新しい年の初め、ちょうどいい
機会だと思い、現在やっているトレーニング内容を、書き出し
てみることにしました。


その内容がこれです!



☆スポーツジムトレ【週2日】

【1日目】筋トレ&有酸素運動(合計50分間)

■筋トレ(35分間) 

 【1セット目クイック(1秒上・2秒下)&2セット目スロー(3秒上・3秒下)】

◇胸

   【チェストプレス】  68Kg×10回×2セット
   【ベクトルフライ】  41Kg×10回×2セット
   【ダンベルプレス】 22Kg×10回×1セット

◇背中

   【ラットプルダウン】 58Kg×10回×2セット

◇肩

   【ショルダープレス】 39Kg×10回×2セット

◇上腕(前)

   【ダンベルカール】 14Kg×10回×1セット

◇上腕(後ろ)

   【ケーブルプレスダウン】 31Kg×10回×1セット

◇腹筋(前)

   【レッグレイズ】 10回×2セット

◇腹筋(脇)

   【トーソローテーション】 19Kg×10回×左右各1セット
   【ダンベルサイドベント】 14Kg×10回×左右各1セット

◇腰背

   【バックエクステンション】 10回×1セット

◇脚部

   ランニング(週2回)&自転車通勤(週5回)でカバー


■有酸素運動(14分間・160Kcal)

   【ランニングマシン(2km・9.2km/h・14分間)】 160kcal



【2日目】有酸素運動(合計75分間)


■有酸素運動(75分間・合計700Kcal)

   【ランニングマシン(2km・9.2km/h・14分間)】 160kcal

   【フィットネス系プログラム(30分間)】 270Kcal

   【格闘技系プログラム(30分間)】 270Kcal



☆自宅トレ【週2日】

■筋トレ(自宅・週2回)
 
  【1セット目クイック(1秒上・2秒下)&2セット目スロー(3秒上・3秒下)】

◇腹筋(前)

   【クランチ】 40回×2セット

◇腹筋(脇)

   【ツイストクランチ】 40回×左右各1セット

◇腹筋(前)&腰背

   【エクササイズウィル(腹筋ローラー)】 10回×2セット



☆自転車通勤トレ【週5日】

■有酸素運動(自転車通勤・週5回・合計700Kcal)

   【自転車(6km・20分間×往復)】 140kcal×5日 = 700Kcal


□有酸素運動消費カロリー合計

  1,560Kcal/週×4週=6,240Kcal/月



『このままじゃヤバイ!』


と思って、ちょうど5年前に、ダイエットがキッカケで始めた
これらのトレーニング。


現在の私の“カラダ目標”は


“現状維持”


です。


『現状維持にも努力が必要!』


ということで、このような内容のトレーニングを続けています!


スポーツジムがオフィスのすぐ近くということもあってできるの
ですが、時間もかからず筋トレも有酸素運動も効率的にでき
楽しみも混ざっているので、とっても気にいってます。


そして!

“カラダ目標”も達成できているので、今年もこのまま続けて
いきます!


今月号『Tarzan』の特集


『継続6つの秘訣』


は、

『トレーニングの継続』

だけじゃなく、

『患者さんの予防の継続』
『仕事のことの継続』

など、他のことを“継続する”ためにも応用できる内容で
とても勉強になりました!


似顔絵

“プラス家”とは?

『プラスにする』(プラス化)専門家
『プラスのことを与える』(プラス加)専門家

        
のことです! by 澤泉千加良